Нежни движения, които насърчават дългосрочното здраве на ставите

Забелязали ли сте някога как скърцащите колене или схванатите рамене ви карат да се чувствате два пъти по-възрастни, дори и едва да сте над 40? Не сте сами. И не, не сте обречени на живот, изпълнен с пъшкане всеки път, когато станете от дивана. Обещаваме.

Нека поговорим за ставите – невъзпятите герои на движението. Те са пантите, които ни позволяват да махнем за поздрав, да клякаме, за да си връзваме връзките, или да правим онзи неловък малък танц, когато в Tesco свири любимата ни песен. И въпреки това, повечето от нас ги игнорират, докато не започнат да крещят за внимание.

Но ето и добрата новина: здравето на ставите не изисква бягане на маратони, изтощителни йога упражнения или скъпи добавки (въпреки че някои от тях също помагат). Понякога е нужно просто да бъдете малко по-добри към тялото си. Нежните, постоянни движения могат да направят повече за ставите ви, отколкото си мислите – и никога не е твърде късно да започнете.

Митът за „Давай здраво или се прибирай вкъщи“

Вероятно сте го чували. „Без болка, без печалба.“ Нали? Грешно. Тази мачо мантра е причинила повече вреда, отколкото полза на хората, които се опитват да останат активни по-късно в живота си. Що се отнася до здравето на ставите, преодоляването на болката е като игнориране на предупредителна светлина на таблото на колата. Няма да свърши добре.

Вместо това, мислете за движението като за храна. Всяко разтягане, всяко плъзгане, всяко кръгово движение е като да храните ставите си с топла, обилна супа вместо с пикантни крилца. И коленете ви ще ви благодарят.

И така , какво точно представляват нежните движения ?

Не говорим за това да лежите на дивана и да го наричате „възстановителна йога“ (макар че… е изкушаващо). Това са движения с ниско натоварване, щадящи ставите, които се фокусират върху мобилността, гъвкавостта и производството на синовиална течност (това е хлъзгавото вещество, което поддържа ставите ви движими гладко).

Ето няколко нежни практики за движение, които си струва да се проучат – и да, дори 15 минути на ден могат да направят забележима разлика.

1. Ходене: Невъзпятият герой

Нека започнем с най-простото – ходенето. Една добра старомодна разходка раздвижва ставите ви, подобрява кръвообращението и укрепва мускулите, които поддържат бедрата, коленете и глезените. Освен това, има нещо почти медитативно в това.

Съвет : Мекият терен като трева или черни пътеки е по-щадящ за ставите ви от бетона.

Бонус факт : Според Фондацията за артрит, бърза разходка в продължение на 30 минути на ден може да намали болката от артрит и да подобри функцията.

2. Тай чи: Медитация в движение

Ако някога сте наблюдавали как група възрастни хора в парка се носят като листа, развяващи се на вятъра – да, това е Тай Чи. И не е само за възрастни хора.

Тай Чи е брилянтен за:

• Подобряване на баланса
• Подобряване на гъвкавостта на ставите
• Успокояване на нервната система (болките в ставите обичат стреса – не го подхранвайте)

Проучване от 2021 г., публикувано в Annals of Internal Medicine, установи, че Тай Чи може да намали болката в коляното и да подобри физическата функция при хора с остеоартрит.

„Все едно си давате на ставите бавен танц, вместо да се забавлявате в мошпит.“

3. Плуване и акватерапия: Плувайте по водата, за да постигнете облекчение

Водата облекчава тежестта от ставите ви, като същевременно осигурява съпротивление за укрепване на мускулите. Наистина е някак магично. Можете да се движите по-свободно, без удари, и докато го правите, да се чувствате като грациозна морска видра.

Опитайте:

• Ходене по вода
• Аква аеробика
• Просто се носим и се разтягаме нежно

Знаете ли? Плаваемостта на водата намалява телесното ви тегло с около 90%, когато е до гърдите. Това е с 90% по-малко натиск върху коленете, бедрата и гръбначния стълб.

Вижте ръководството на CDC за упражнения на водна основа за още идеи.

4. Нежна йога: Разтягане, дишане, повторение

Нека бъдем реалисти. Не всички видове йога са еднакви. Някои видове йога ще ви накарат да се извивате като геврек, а това не е предназначението на коленете ви. Но нежната йога или стилове като хатха или възстановителна йога могат да ви помогнат да отворите схванати зони, да освободите напрежението и постепенно да изградите сила.

Фокус върху:

• Разтягане като „котка-крава“ за подвижност на гръбначния стълб
• Поза на детето за освобождаване на тазобедрената става
• Седнали усуквания (без принудителни движения!)

Йогата използва и дихателни упражнения, което има изненадваща връзка с управлението на болката. Любопитно ли ви е? Harvard Health обяснява как дихателните упражнения могат да помогнат за намаляване на хроничния дискомфорт.

5. Упражнения на стол: Не подценявайте силата на седенето

Имате ограничена мобилност? Възстановявате се от травма? Не пренебрегвайте упражненията на стол. Те не са само за домове за възрастни хора.

От повдигане на краката от седнало положение до нежни кръгови движения с ръце и помпи на глезените, тези движения:

• Подобряване на кръвообращението
• Ангажирайте стабилизиращите мускули
• Смажете ставите с движение (помните ли синовиалната течност?)

Опитайте да правите това по 10 минути, докато гледате телевизия или по време на почивките в работата. Ставите ви ще организират тихо парти.

6. Пяна за валцоване и самомасаж

Добре, технически не е движение , но ролирането с пяна насърчава кръвообращението, разгражда стегнатата фасция и поддържа по-добър обхват на движение в ставите.

Все едно да си направите мини физиотерапевтична сесия – без цената.

Нежен съвет : Започнете бавно. Ако боли повече от „боля толкова много“, спрете. Тялото ви не е пържола, която да се омекне.

7. Накланяне на таза и движения на торса

Здраво ядро = стабилни стави.

Когато мускулите на торса ви си вършат работата, ставите ви не е нужно да компенсират прекомерно. Това означава по-малко износване.

Простите активации на торсните мускули, като накланяне на таза, мостове или коремни компресии, могат да бъдат изключително щадящи за ставите и да укрепят околните мускулни групи, които защитават гръбначния стълб и бедрата.

8. Разтягайте се така, сякаш го мислите (но не прекалено много)

Гъвкавостта е важна. Но агресивното разтягане всъщност може да навреди на ставите ви, ако не внимавате. Ключът? Бавно, целенасочено и последователно .

Фокусирайте се върху динамичните загрявки преди движение (замахвания с крака, кръгове с ръце) и статичните разтягания след това.

И в името на сухожилията – не подскачайте.

Емоционалната страна на болката в ставите (да, това е реално)

Нека спрем за момент и да поговорим за нещо, на което не се обръща достатъчно внимание: емоционалната цена на болките в ставите.

Разочарованието от ограничената мобилност. Тъгата от пропускането на дейности, които някога сте обичали. Начинът, по който се промъква в психичното ви здраве като нежелан гост на вечеря.

Ако някога сте се озовали да се сърдите на някого само защото гърбът ви боли цяла сутрин или да отказвате покани за социални събития, защото ходенето звучи изтощително – да, това е емоционалният слой.

Вярвате или не, нежното движение може да се превърне във форма на емоционално освобождаване. То ви връща малко чувство за контрол, малко радост и ритъм, който казва: „Хей, все още съм тук. Все още се движа.“

А какво ще кажете за хранителните добавки?

А, големият въпрос. Докато движението е цар, поддържащото хранене е неговата царица.

Някои доказателства сочат, че добавки като глюкозамин , хондроитин и куркума (куркумин) могат да помогнат за облекчаване на дискомфорта в ставите с течение на времето. Въпреки това резултатите варират значително и е най-добре да се консултирате с лекар, преди да заредите шкафа си с хранителни добавки.

Ако сте любопитни, Националният център за допълнително и интегративно здраве има полезна, балансирана разбивка на това, което тези добавки могат и не могат да правят.

Изграждане на лека рутина за движение (която не се усеща като досадно задължение)

Не ви е нужен перфектен план. Просто ангажимент да се погрижите за тялото си – дори за няколко минути.

Ето един лесен за начало шаблон:

Последователност > Интензивност. Винаги.

Препоръчителни продукти за здраве на ставите

Ако търсите ефективна подкрепа за ставите си, независимо дали поради възраст, физическо натоварване или хроничен дискомфорт, включването на висококачествени добавки в ежедневието ви може да окаже значително влияние. По-долу са изброени две популярни опции, предлагани в България :

Nautubone

Nautuboneът е естествена хранителна добавка, предназначена за укрепване на ставите и подобряване на гъвкавостта. Съдържа съставки, които подпомагат регенерацията на хрущялите и спомагат за намаляване на възпалението и болките в ставите, което го прави идеален за хора, страдащи от артрит или скованост на ставите.

Hondroine

Hondroine е известен с бързото си облекчаване на дискомфорта в ставите. При редовна употреба може да помогне за възстановяване на подвижността, намаляване на отока и подобряване на цялостната функция на ставите, като по този начин подпомага по-активен и безболезнен начин на живот.

За повече възможности за подпомагане на здравето на ставите и костите, насърчаваме читателите да разгледат нашата страница с категории, където ще намерите допълнителни добавки и решения, съобразени с вашите нужди.

Заключителни мисли: Не става въпрос за съвършенство, а за прогрес

В някои дни тялото ви ще ви се иска да се движите. В други дни? Не чак толкова. Няма проблем.

Важното е да изградите връзка с тялото си, основана на уважение , а не на наказание. Ставите остаряват, разбира се. Но те също така се адаптират, възстановяват и откликват на любовта – под формата на движение, доброта и търпение.

Ако има едно изводно нещо, нека то бъде следното: не е нужно да действате бързо, но трябва да действате мило.

Дори най-нежното движение може да се превърне в революция за вашите стави. И това е вид тих бунт, зад който всички можем да застанем.