И така, опитвали сте смутита от къдраво зеле, тренировъчни лагери в 5 сутринта, броили сте бадеми като златни монети и въпреки това – теглото ви не помръдва? Или още по-лошо, кантарът сякаш ви се смее в лицето всеки път, когато стъпите върху него. Може би, само може би, проблемът не е в това какво ядете или колко често тренирате. Може би е в това, което се случва, след като светлините угаснат и светът притихне. Или какво се случва в главата ви, когато светът стане шумен.
„Храня се здравословно и тренирам… Защо все още качвам килограми?“
Чувал съм това толкова много пъти и съм си го задавал. Истината е, че контролът на теглото не е просто съотношението между приетите и изходните калории. Това уравнение е опростено, остаряло и честно казано… някак грубо.
Виждате ли, тялото ви е хормонален оркестър и когато два основни играча – сънят и стресът – са разстроени, цялото изпълнение звучи като малко дете с барабанен комплект.
Връзката между съня и теглото: Тя е по-дълбока, отколкото си мислите
Нека започнем със съня. Или по-точно, с липсата му.
Забелязали ли сте как всичко се усеща по-тежко, по-твърдо и по-гладно след ужасен нощен сън? Зад това стои наука. Когато не спите достатъчно, тялото ви произвежда повече грелин (хормонът, който „умирам от глад“) и по-малко лептин (хормонът, който „сит съм, отпусни се“). По принцип, вашата биология се обръща срещу вас и предава волана на чудовището в стомаха ви.
Според Фондацията за сън, лишаването от сън нарушава метаболизма ви, инсулиновата ви чувствителност и избора ви на храна. (Здравейте, остатъци от пица за закуска.)
Истински разговор: 6 часа не са достатъчни
Проучване от 2022 г., публикувано в Journal of the American College of Cardiology, установи, че хората, които спят по-малко от 7 часа на нощ, са изложени на по-висок риск от наддаване на тегло – дори ако са спазвали здравословна диета. Не само защото са били будни по-дълго и са яли повече (макар и виновни), но и защото тялото им физически е променило начина, по който преработва храната .
Така че да, тази сесия за превъртане на TikTok в 2 сутринта може да ви струва повече от просто достойнството ви.
Стрес: Коварният саботьор във вашето пътуване към отслабване
Добре, нека поговорим за стреса. (Подсказка за въздишка.)
Не всеки стрес е лош – например, планирането на сватба или подготовката за изпит. Този вид стрес ви кара да се раздвижите. Но хроничният стрес? Онзи, който бръмчи под повърхността през целия ден, от крайни срокове до дългове и четене на истории? За това трябва да поговорим.
Когато сте стресирани, тялото ви освобождава кортизол , известен още като „хормон на стреса“. Малко количество кортизол е полезно. Но когато тялото ви си мисли, че се бори ежедневно със саблезъби тигри (известни още като вашия шеф), то продължава да произвежда кортизол и това води до натрупване на мазнини – особено около корема.
„Кълна се, че не ям повече – защо все още качвам килограми?“
Може би не се храните по-количествено. Но стресът променя вида храна, която тялото ви жадува. Проучване на Harvard Health обяснява, че хората под стрес гравитират към храни с високо съдържание на мазнини и захар – защото мозъкът ви търси утеха. Това е като емоционално подкрепящи закуски.
В един от най-тежките си моменти, прекарах седмица, оцелявайки на кафе, мюсли и тревожност. Дънките ми не ми благодаряха.
Какво се случва, когато комбинирате лош сън и висок стрес?
Нека ти нарисувам картина. Стоиш буден, гледайки любимия си сериал напрегнато. Спиш по 5 часа. Събуждаш се замаян, вече късно, трафикът е ужасен, пропускаш закуска, пощенската ти кутия гори, а някъде между срещите вдишваш сладкиш и три чаши кафе. Звучи ли ти познато?
Когато сънят и стресът се сблъскат, ефектите се умножават. Лошият сън повишава нивата на стрес, а стресът нарушава съня. Това е порочен кръг, съпроводен с подуване на корема.
Проучване от 2018 г. в Obesity Reviews показа, че хората, лишени от сън, които също имат повишени нива на стрес, са по-склонни да преяждат, да се движат по-малко и да натрупват повече висцерални мазнини. А висцералните мазнини не са само за външния вид – те са свързани със сърдечни заболявания, диабет и други страшни неща, за които не искаме да мислим в 2 часа сутринта.
Решения, които действително помагат (без да се отчуждавате)
Няма да ви кажа да напуснете работата си и да се преместите в планината. Но има осъществими промени, които можете да направите – започвайки още днес.
Приоритизирайте съня, сякаш животът ви зависи от него – защото наистина зависи
- Придържайте се към време за лягане. Сериозно. Да бъдеш възрастен включва и вечерен час.
- Без екрани 60 минути преди лягане. Опитайте книга. Или водене на дневник.
- Поддържайте спалнята си хладна, тъмна и тиха.
- Ако препускащите мисли ви държат будни, опитайте да напишете списък за „изхвърляне на мозъци“.
И ако все още сте скептични, тази статия от клиниката Майо е чудесна отправна точка за изграждане на солидна хигиена на съня.
Намерете начин да се освободите от стреса, който не включва лъжица
Управлението на стреса не е универсално решение. Ето няколко неща, които ми помогнаха (и на други):
- Разходки навън (дори само 10 минути – да, брои се).
- Дълбоко дишане или водени медитации.
- Разтягане. Или танци в кухнята ви на фона на неудобна музика от 90-те.
- Говоря с някого. Не групов чат, а истински глас.
Някои хора се кълнат в воденето на дневник. Други обичат да удрят възглавница. Няма грешен начин – освен ако не е да потискаш всичко в себе си и да се преструваш, че си добре. (Не си. И това е добре.)
Казвайте „не“ по-често
Това е подценено. Прекалено много = стрес. Стрес = лош сън. Лош сън = атаки от преяждане.
Разрешено е да отменяте планове. Разрешено е да си вземете почивка. Не е нужно да си заслужвате почивка. Почивката е продуктивна. Прочетете това отново.
Истински хора, истински борби
Една моя приятелка – да я наречем Сам – беше заседнала в този цикъл сън-стрес-тегло. Не беше мързелива. Не преяждаше. Но беше стресирана, не спеше и се обвиняваше.
Имахме откровен разговор. Тя се съгласи да опита само едно нещо: да си ляга 30 минути по-рано всяка вечер. Това беше всичко.
След седмица настроението ѝ се подобри. Месец по-късно тя не се хранеше толкова много от стрес. Два месеца по-късно тя каза: „Чувствам, че най-накрая работя с тялото си, вместо срещу него.“
Не беше магия. Но беше инерция.
Но какво ще стане, ако съм опитал всичко?
Слушай, знам колко е трудно да се почувстваш. Правиш всичко възможно. Уморен си. Просто искаш резултати. И ги заслужаваш . Но помни: трайната промяна не идва от наказание. Тя идва от състрадание.
Започнете с доброта. Не към другите – към себе си.
Ако тялото ви е задържало тегло, може би се опитва да ви защити. Може би казва: „Хей, имам нужда от почивка. Имам нужда от безопасност.“
Преди да промените храненето си или да се запишете за друго фитнес предизвикателство, запитайте се: Спя ли достатъчно? Постоянно ли съм стресиран?
Ако отговорът е „да“, започнете оттам. Може да се изненадате как тялото ви ще реагира, когато най-накрая почувствате, че сте чути.
Препоръчителни продукти в подкрепа на целите ви за отслабване
Ако искате да подобрите усилията си за отслабване с доказани добавки, ето два популярни продукта, предлагани в България, които са помогнали на много хора да постигнат своите фитнес цели по-ефективно:
Quickly Fitness
Quickly Fitness е бързодействаща хранителна добавка за отслабване, предназначена да подпомогне изгарянето на мазнини и да намали апетита. Мощната ѝ натурална формула ускорява метаболизма и повишава енергийните нива, което улеснява поддържането на активност и калориен дефицит. Идеална за тези, които искат видими резултати за кратък период от време.
Keto Matcha Blue
Тази жизнена синя напитка с мача съчетава предимствата на антиоксидантите от зелен чай с кето-съвместима подкрепа за изгаряне на мазнини. Keto Matcha Blue е известна с това, че потиска желанието за сладко, подобрява храносмилането и насърчава състояние на кетоза – всичко това, като същевременно ви дава освежаващ енергиен тласък през целия ден.
За по-надеждни и ефективни продукти, фокусирани върху отслабването и фитнеса, не забравяйте да разгледате цялата ни страница с категории, посветена на тази тема. Ще намерите още повече естествени и научно обосновани решения, които да ви помогнат в това начинание.
Заключителни мисли (или може би мотивационен разговор)
Контролът на теглото не е просто физическо предизвикателство – той е и дълбоко емоционален. В отношенията ни с храната, движението и телата ни са вплетени истории, навици, травми и вярвания.
Сънят и стресът не са странични герои във вашето здравословно пътешествие – те са сценаристите. Игнорирайте ги и винаги ще се чувствате сякаш плувате срещу течението.
Затова тази вечер изключете телефона си рано. Поемете дълбоко въздух. Кажете „не“ на едно нещо утре. И помнете: тялото ви винаги е на ваша страна. Понякога то просто шепне от какво има нужда – и вие трябва да се успокоите достатъчно, за да го слушате.
